Träna hemma: Så kommer du igång – övningar, tips och inspiration

Allt fler väljer att träna på hemmaplan. Vi har pratat med PT:n, kostrådgivaren och hälsokonsulten Henric Rosvall för att ta reda på hur du kommer igång och håller motivationen på topp.

 

Läs också: 10 enkla och effektiva träningsredskap till hemmagymmet

 

Vilka trender ser du när det gäller träning hemma?
– Just nu är det den funktionella träningen som sprids som en löpeld genom hela landet. Men även löpbandet är ett väldigt populärt köp bland kunderna.

Vad behöver vi träna mer på tycker du?
– Mobilitet och funktion är något som verkligen gemene man behöver jobba på. Det är många idag som inte kan sätta sig på huk eller ta sig upp från huksittande läge. Om du övar på mobiliteten och funktionen i kroppen blir du också bättre på att få ut full effekt av musklerna när det krävs, exempelvis på gymmet eller om du skall springa ikapp bussen.

Vilka konditionsövningar passar att göra hemma?
– Här är det fantasin som sätter gränsen. Om vi skall prata ren kondition är det löpningen som dominerar. Det krävs knappt någon utrustning, bara ett par bra skor. Det som många gör idag är att koppla på lite övningar mellan löpningen. I passet bygger man upp både en konditionsdel och en styrkedel. Här används det med fördel Kettlebells, hantlar, skivstänger, powerband etc.

 

HENRICS TIPS PÅ TRÄNINGSPASS:

Tre till fem varv 200 meter löpning följt av

20 kettlebellsvingar (vikt efter förmåga)

20 knäböj med kettlebell

20 armhävningar (gör armhävningarna knästående eller mot en stol om det blir för tungt)

20 utfallssteg. Börja sen om från början igen.

Målet är att försöka hålla ett jämnt och högt tempo genom hela passet utan att behöva stanna upp eller vila någon längre tid.

 

Vilka styrkeövningar passar att göra hemma?
– Om man inte har tiden att komma iväg till gymmet skulle jag rekommendera att arbeta så mycket som möjligt med kroppen. Exempel på bra övningar är knäböj och knäböj med upphopp (som då blir mer explosivt). Men även dips mot en stol, armhävningar och planka med knäindrag är exempel på övningar som är effektiva att träna hemma. Kompletterar du med Kettlebells, hantlar, powerband och skivstång med vikter, så kommer du riktigt långt.

 

Hantel

Hantlar ger många variationsmöjligheter och med rätt övningar kan du träna hela kroppen.

 

Hur ofta och hur länge bör jag träna?
– Det beror på. Jag brukar säga att det aldrig ska vara behagligt eller bekvämt före eller under tiden du tränar. Då utmanar du dig inte. Och utmanar du dig inte får du inget resultat av din träning. Då är det mer ett underhåll du åstadkommer. Du behöver helt enkelt våga ta i och utmana dig när du tränar. Försök träna minst tre pass i veckan för att du skall börja få märkbara resultat. Här finns dessvärre inga genvägar.

Hur återhämtar jag mig bäst mellan passen?
– Det är viktigt att ge dig själv bra med sömn och en varierad kost med både fet fisk som ger oss de viktiga Omega 3 fettsyrorna och vitamin D, som vi annars får för lite av. Även mer fiberrika grönsaker som exempelvis broccoli, morot och blomkål är bra. Vi behöver en bättre variation än bara pasta och potatis som många gillar. Dock är både pasta och potatis ypperliga. Det är inte dessa varor som skapar problemet med vår form. Det är allt annat vi stoppar i oss...

Hur håller jag motivationen uppe över tid?
– Lägg in träningen i din kalender, precis som för vilket möte som helst. Träna med en kompis eller i en större grupp. På så sätt är det svårare att backa när det väl står träning på schemat. Och framförallt: träna på den nivån du är på! Släpp ditt ego för en stund och inse att du har en bit kvar att gå innan du når ditt mål. Många tror att god hälsa är en “quick fix”. Men god hälsa är något som du skall ha hela livet, så du har ingen brådska med att komma i form på två månader. Se det mer som ett livslångt härligt projekt att hålla din kropp i optimalt skick.

 

Se våra träningsredskap till hemmagymmet


Mer om Henric
Henric Rosvall driver eget företag inom kost och hälsa och erbjuder bland annat föreläsningar och utbildning inom hälsa. Han är Int. licensierad som PT, Lic. Kostrådgivare, Cert. Hälsokonsult och Crossfit level 1 Trainer. Han är också online sales manager på Livingsport och ansvarar för varumärkena TITAN LIFE, REEBOK och ADIDAS.