Kettlebell – expertens bästa köptips och övningar

Har du funderat på att börja träna med kettlebells? Vi frågade PT:n och hälsokonsulten Henric Rosvall hur man ska tänka inför köpet och vilka övningar han skulle rekommendera för den som vill komma igång.


Läs också: Hemmagym – det ska du satsa på


Vilka är fördelarna med kettlebell?

– Med en kettlebell kan du variera din träning i det oändliga. Mer eller mindre alla rörelser du kan göra utan en kettlebell kan du göra med en kettlebell. Dessutom är det en billig investering och till på köpet ett träningsredskap som mer eller mindre aldrig går sönder. Och så är den enkel att ställa undan när du inte tränar med den. Det är verkligen ett fantastiskt redskap!


Vad ska jag tänka på när jag väljer kettlebell?

– Det finns en hel uppsjö av olika varianter på kettlebells. Listar här lite olika fördelar- och nackdelar på olika typer av kettlebells. Det jag tycker du framförallt ska kika på är hur greppet är. En kettlebell som har ett stort/grovt grepp är oftast svår att hantera och kräver mycket greppstyrka (men man kan förstås också se det som bonusträning). Men även själva ytan på greppet är viktigt. Du ska ha ett grepp som gör att handen enkelt kan "glida" men ändå tillräckligt med grepp så att du inte tappar den. Så ring och prata med butiken eller se till att få möjlighet att känna på kettlebellen.

Kettlebell i plast
Oftast fylld med sand eller cement. Inte att rekommendera att släppa eller ställa ner oaktsamt, då finns det risk att de spricker. Oftast billigast.

Kettlebell med gjutjärn
En klassisk "kula" som tål det mesta. Denna typ av kettlebell behöver du inte vara rädd om. Finns i en hel uppsjö av storlekar och finish. Akta ditt golv om du bestämmer dig för att släppa den.

Kettlebell överdragen av vinyl
Oftast i gjutjärn men med ett överdrag av vinyl som skyddar ditt golv mot repor. Samma hållbarhet som den i gjutjärn.

Competition Kettlebell
En kettlebell som är lika stor i kulan och greppet oavsett hur mycket den väger. Denna kettlebell är gjuten och sedan urfräst för att skapa rätt vikt och balans. Den dyraste i skaran.


Vad ska jag tänka på när jag tränar med kettlebell?

– Som i all träning gäller det att träna utifrån den rörlighet och styrka som du själv har. Testa dig fram vilken vikt som passar i olika övningar. Du ska också tänka på din form. Med det menar jag att du skall hålla god hållning och position när du tränar. Det minimerar risken för skador väsentligt. Det kan ta lite tid innan du känner dig bekväm med en rörelse som är ny, så ha lite is i magen helt enkelt.


5 effektiva övningar med kettlebell

Kettlebell swing
Stå lite mer än axelbrett med fötterna. Håll kettlebellen med raka armar samt med god hållning, så att du inte krummar. Svinga kulan till axelhöjd (low swing) eller rakt ovanför huvudet (high swing) genom att skapa kraft från höften. Låt kettlebellen svinga tillbaka mellan benen utan att bromsa den med armarna. Upprepa rörelsen.
Att tänka på: kettlebellen skall inte lyftas med armarna utan verkligen svingas med hjälp av höften. Låt inte kettlebellen dra armarna ut från kroppen, håll bak axlarna och håll bröstet högt genom hela rörelsen.

Goblet Squat (knäböj med kettlebell)
Stå lite mer än axelbrett samt med tårna pekandes lätt utåt. Kupa dina båda händer och lägg kettlebellen i händerna med handtaget pekandes nedåt. Håll kettlebellen i brösthöjd mot kroppen. Gå sedan ner i en knäböj. Se till så att knä och tår pekar åt samma håll. Pressa dig upp till utgångspositionen igen.

High Pull
Börja med att ha kettlebellen mellan fötterna. Sträck armar och rygg och tänk på att stå på hela foten. Börja draget som ett lyft och håll nere rumpan genom den första delen av lyftet. Tänk att armarna ska föra kettlebellen så nära intill kroppen du kan utan att nudda den. Sikta rörelsen mot din haka. Vänd sedan rörelsen på samma sätt ned igen.

Kettlebell Deadlift
Stå så brett du behöver för att gott och väl få plats med kettlebellen mellan dina fötter. Låt tår och knän riktas lätt utåt i samma riktning. Böj i knä- och höftled och håll ryggen rak när du böjer dig ner efter kettlebellen. Greppa och tryck dig genom fötterna upp till upprätt position. Håll ryggraden i ett neutralt läge genom hela rörelsen. Vänd sedan rörelsen nedåt igen.

Burpees med kettlebell
Stå med fötterna axelbrett. Håll kettlebellen med raka armar rakt ned. Börja rörelsen uppifrån och ned som ett marklyft. Sätt händerna bredvid kettlebellen och hoppa lätt bak till armhävningsposition och fram igen. Greppa tag i kettlebellen och utför ett marklyft till startpositionen. För att göra övningen svårare kan du lägga till ett hopp i toppläget samt en armhävning i bottenläget av rörelsen.

Kör hårt!


Se våra kettlebells

Köp gymgolv och underlagsmattor

Läs också: Träna hemma: Så kommer du igång – övningar, tips och inspiration

 

Henric Rosvall
Henric Rosvall: PT, kostrådgivare och hälsokonsult. Läs mer om Henric på www.pthenric.se