Hemmagym – det ska du satsa på enligt experten

Fler och fler väljer att träna på hemmaplan. Tillsammans med PT:n och hälsokonsulten Henric Rosvall går vi igenom vad du behöver tänka på när du bygger ditt hemmagym och tipsar om hur du kan lägga upp träningen på bästa sätt.


Läs också: 5 övningar med hantlar som tränar hela kroppen


Hur stor yta behöver jag ha för hemmagymmet?

– Det beror på vad du ska träna. Är fokus på träning med egen kroppsvikt och utrustning som kettlebell och gummiband räcker det med 3-4 kvadratmeter. Medan om du ska satsa på skivstång, bänk och ställning eller homegym och rack rekommenderar jag att du har minst 7-10 kvadratmeter.


Behöver jag skydda golvet på något sätt?

– Om du bestämt dig för att skapa ett hemmagym skulle jag definitivt satsa på en ordentlig gummimatta, likt de som finns på gymmen. Oftast räcker en 10 mm tjock matta, men ska du träna exempelvis marklyft eller övningar där du droppar skivstången skulle jag rekommendera att gå upp till 30 mm matta, då en tunnare matta inte kommer att skydda golvet tillräckligt vid så hårda stötar.

Gymgolv


Vilka träningsmaskiner ska jag satsa på?

– Det beror förstås på vilken träningsform du gillar. Helt klart är att det lönar sig att betala lite extra för en maskin, framförallt när det gäller konditionsmaskiner som löpband, roddmaskiner och liknande. De är uppbyggda på ett helt annat sätt när du kommer upp lite i pris och de ger en bättre träningsupplevelse. Det är en slant att lägga men så får du också en maskin som mer eller mindre aldrig går sönder eller krånglar.

Löpband

Motionscykel

Roddmaskin

Crosstrainer

Träningsbänk & gymställning

Power cage & träningsrigg

Övriga gymmaskiner


Vilka mindre träningsredskap passar bra i hemmagymmet?

– Här skulle jag helt klart satsa på till exempel kettlebells, hantlar, suspension trainer och slamball. Fördelen med dessa redskap är att du får mycket utrustning för pengarna och kan variera din träning. Det gör också att motivationen ökar och att du har möjlighet att utmana dig själv.

Hantlar & hantelstång

Kettlebells

Funktionell träning

Gymbollar

Yogaredskap & pilatesredskap


Hur lägger jag upp träningen på bästa sätt?

– Lägg upp en plan för vilka dagar du ska träna. Det viktigaste är att du hittar en rutin som du har möjlighet att fullfölja. Försök också variera träningen för att minska slitage och öka motivationen. Träna och anpassa rörelserna efter din kapacitet. Har du som mål att träna fyra dagar i veckan kan du exempelvis lägga upp veckoträningen på ett rullande schema som nedan (träna 2 - vila 1-2 - träna 2).

Pass 1
Träning med hög puls med lätt eller ingen vikt, t.ex. löpning, intervaller i olika övningar eller tabata-pass.

Pass 2

Träning med fokus på funktion och rörlighet. Core övningar för mage och statiska övningar för lår, rumpa, rygg och axlar. Dessa mer yogaliknande rörelser stärker kroppen otroligt bra. Så ner med pulsen och fokus på rörelsen.

Vila sen 1-2 dagar innan du går på pass 3. Ett bra alternativ under vilodagarna är att gå ut på en rask promenad i 30-60 min. Aktiv vila är super.

Pass 3

Tyngre pass med vikter så att du bygger styrka. Det behöver inte betyda att du ska gå till gymmet. Många övningar kan du göra tyngre genom att ändra vinklar på dem eller lägga till vikter, till exempel armhävningar med fötterna på en stol eller jägarvila med en kettlebell i handen.

Pass 4

Träna återigen likt dag 2. Känner du att du har mer kräm att ge så är det inte fel att
avsluta med ett 10–12 min pass med lite puls, men med låga eller inga vikter.


Hur tar jag hand om gymmet efter avslutat träningspass?

– Först och främst ska du torka av din utrustning efter varje pass. Svett har en visstendens att få utrustningen att rosta eller slitas hårdare. Har du maskiner med rörliga delar, så smörj upp dem med den typ av smörjmedel som leverantören rekommenderar och i de intervaller som de anger. Lägg in det i din kalender så att du inte glömmer.


Lycka till med din träning!

Allt inom hemmagym och träningsmaskiner

 

Henric Rosvall
Henric Rosvall: PT, kostrådgivare och hälsokonsult. Läs mer om Henric på www.pthenric.se