Därför ska du träna med pilatesboll – 6 effektiva övningar

Effektivt, billigt och lättillgängligt. Vi bad PT:n, kostrådgivaren och hälsokonsulten Henric Rosvall om sina bästa tips när det kommer till träning med pilatesboll.

 

Varför ska jag träna med pilatesboll?

– Jag har kunder som blir förvånade när jag tar fram pilatesbollen. Men när vi väl börjar träna förstår de ganska snabbt vilken bra effekt det ger på deras träning. Pilatesbollen är ett bra komplement till all typ av träning. Du övar din koordination, kroppskontroll och bålstabilitet, Det är ett billigt redskap och du kan enkelt träna hemma. Du behöver bara en boll och på sin höjd en matta!

 

Senaste trenden?

– All funktionell träning har kommit starkt de sista åren. Man ser allt fler gym och även mindre studios som kör fler dedikerade pass med pilates än innan. Pilates är lättillgängligt för en stor grupp människor, vilket har gjort träningen så populär.

 

Vilka är fördelarna med pilatesboll?

– Det som händer när du utför din vanliga övning på en pilatesboll är att du blir tvungen att hålla balansen under hela övningen. Du tvingar kroppen att använda fler muskler och koppla in fler nervbanor än du skulle gjort annars, vilket i sin tur gör att du ökar din koordination och muskelkontroll. Allt detta har du sen stor nytta av i din vanliga träning och i vardagen.

 

Finns det några övningar jag bör undvika?

– Oj, svår fråga! Det beror på. Jag brukar säga att du skall träna i smärtfri zon. Har du en skada som gör att du inte kan eller ska utföra en viss rörelse, skall du hålla dig borta från den. Men du kan hitta övningar som tränar muskler runt skadan med andra rörelser, t.ex med hjälp av en pilatesboll. Här rekommenderar jag att man går till en person som är speciellt utbildad för träning av skador, exempelvis en naprapat eller en sjukgymnast.

 

Hur stor pilatesboll ska jag ha?

– En klassisk rekommendation på storlek är:

Boll i diameter              Din längd
45 cm                               155 cm eller under
55 cm                               155 cm – 172 cm
65 cm                               172 cm – 180 cm
75 cm                               190 cm – 200 cm
85 cm                               200 cm eller längre

 

Vilka pilatesövningar funkar bra att göra hemma?

– Här kan du mer eller mindre köra samma typ av rörelser som när du tränar utan boll. Ett tips för att göra övningen svårare är att pysa ut lite luft ur bollen, då får du ännu svårare att hålla balansen. Eller blåsa upp bollen hårdare om du vill göra det lättare för dig.

 

Henrics 6 enkla och effektiva övningar:

1. Plankan med armbågarna på bollen
Placera armbågarna axelbrett på bollen och fötterna axelbrett i golvet (på tå). Vill du göra övningen lättare placerar du knäna i golvet. Vill du göra övningen svårare kan du gå smalare med både armbågarna på bollen samt fötternas placering på golvet. Du kan även placera fötterna på en bänk eller stol, vilket ökar belastningen.

2. Plankan med fötterna på bollen
I denna övning har du fötterna på bollen istället för på golvet. På många sätt kan du göra övningen lättare genom att öka eller minska vinkeln på kroppen. Exempelvis kan du ha armbågarna i golvet istället för händerna eller variera hur brett du har mellan fötterna.

3. Ryggresningar (back extension)
Ligg på mage på bollen och res ryggen upp mot taket tills du når ditt toppläge i rörelsen. Vänd sedan tillbaka mot ursprungspositionen med full kontroll i rörelsen.

4. Liggande lårcurl
Ligg med vaderna på bollen och lyft höften uppåt. Håll armarna åt sidan, så att du har en bra och stabil plattform. Börja rörelsen genom att spänn lårets baksida och dra bollen in mot dig samtidigt som du lyfter höften uppåt. Rulla sedan tillbaka till utsträckt läge.

5. Knäböj mot vägg
Luta dig mot en vägg med bollen klämd mellan ryggen och väggen. Ställ fötterna höftbrett och lätt riktade utåt (samma riktning som knäna). Håll rygg och blick framåt. Sträva efter att gå ner till 90 grader i knäled. Eller alternativt i den vinkel du kan hantera utan att tappa kontrollen och formen i övningen. Gå sedan kontrollerat upp till startposition. Tänk på att hålla magen aktiv och spänd, så att du håller god form och position genom hela rörelsen samt att hålla hela foten i golvet genom hela rörelsen.

6. Höftlyft
Ligg på bollen med översta delen av ryggen på bollen. Lyft sedan höften upp mot taket. Försök att sträva efter att komma upp i vågrät position i toppläget. Håll gärna 1-3 sekunder i toppläget för att riktigt kontrahera musklerna. Sänk långsamt tillbaka och upprepa. Denna övning kan du lätt göra svårare genom att göra samma övning men med en fot i golvet.

 

KÖP HÄR: Pilatesbollar och yogamattor

 

Henric Rosvall