5 övningar med hantlar som tränar hela kroppen

Med hantlar kan du i princip träna alla muskelgrupper i kroppen. Här är experten Henrics fem favoritövningar som du kan göra både hemma och på gymmet.

 

Läs också: Därför ska du träna med pilatesboll – 6 effektiva övningar

 

Vad är viktigt att tänka på när jag tränar med hantlar?

– Underskatta inte en bra position och en aktiv hållning – det är nyckeln till mycket i träningen. Tänk på att sitta eller stå stabilt när du kör dina övningar, och att ha en lätt anspänning i benen. Det sker ganska automatiskt när du står med en hantel. Tänk även på att ha en aktiv bål. På så sätt står/sitter du mer upprätt och kan därmed enklare få in luft i lungorna. Jag brukar säga att man ska vara stolt i sin position när man tränar men för den delen inte svanka i ryggen. Försök att hålla svanken så neutral som möjligt.

 

Hur ska jag tänka när jag väljer hantlar?

– Om du ska träna hemma kan det vara smart att köpa en hantel som är ställbar eller där du kan byta viktskivor. Då behöver du inte köpa flera olika hantlar utan kan själv justera vikten utifrån vilken övning du ska göra. Och skulle du behöva mer vikter kan du köpa till ett par extra viktskivor. Helt klart en billigare lösning. Å andra sidan är en hantel som har fast angiven vikt oftast skönare att träna med. Den är utformad så att hanteln är lagom stor för att använda i de flesta rörelser medan en hantel som du själv kan justera kan vara lite klumpigare.

 

5 hantel-övningar som tränar hela kroppen

1. Utfallsteg
Ställ dig så du har fötterna höftbrett samt en hantel i varje hand. Tänk på att stå stolt, då har du bättre förutsättningar att lyckas med rörelsen. Ta ett steg framåt. Tänk på att gå så långt ner i rörelsen som du klarar. Sträva efter att nudda knäet i marken. Ta steget så pass lång ut att knäet inte skjuter fram över tårna. Skjut/pressa dig nu upp till ursprungsposition. Tänk på att hålla stolt positionen genom hela rörelsen. Du kan även testa att göra rörelsen med ett steg bakåt istället för framåt eller köra alla repetitioner på ett ben eller alternera rörelsen med vartannat ben. Du väljer själv hur du vill göra.

2. Bröstpress
Lägg dig med ryggen på en bänk. Placera fötterna stadigt på golvet. Håll hantlarna i ett stadigt grepp. Tänk på att fixera skulderbladen mot dynan på bänken. Starta rörelsen med hantlarna från bröstet till nästan helt raka armar. Du skall alltså inte låsa ur armarna helt, utan håll armarna lätt böjda i slutläget för att hålla bröstmuskeln aktiv. Återgå till startpositionen och repetera. Denna övning går att alternera med att ligga på lutande bänk, direkt på golvet (floor press) eller på en pilatesboll. Testa gärna olika underlag för att hitta alternativ i rörelsen.

3. Axelpress
Sätt dig på en bänk med dynan uppfälld som ryggstöd. Tänk på att hålla en bra anspänning i bålen och att sitta stolt. Tänk också på att trycka in svanken mot dynan. Du skall inte sitta och svanka. Placera fötterna stadigt på golvet. Håll hantlarna i ett stadigt grepp. Starta rörelsen med hantlarna från axlarna till nästan helt raka armar. Du skall alltså inte låsa ur armarna helt, utan håll armarna lätt böjda i slutläget för att hålla axelmuskulaturen aktiv. Återgå till startpositionen och repetera.
Denna övning går att alternera med att inte ha något ryggstöd på bänken eller att sitta på en pilatesboll för att öka svårighetsgraden i rörelsen. Utmana dig och testa olika varianter.

4. Stående bicepscurl
Ställ dig så du har fötterna höftbrett samt en hantel i varje hand. Handflatan skall vara inåtvänd mot låret i startpositionen. ”Curla”, lyft upp hanteln mot din axel samtidigt som du roterar handflatan utåt. Här kan du alternera rörelsen med att köra båda armarna samtidigt, sitta på en bänk eller boll. Tänk återigen på att stå stolt, då har du bättre förutsättningar för att lyckas med rörelsen.

5. Thrusters
Ställ dig med fötterna något bredare än höftbrett. Placera hantlarna på axlarna med armbågarna pekandes framåt. Var aktiv i din hållning. Tänk på att hålla en stolt hållning i bröstet och vara anspänd i bål och rygg. Gå nu ner i en knäböj. Försök eftersträva 90 grader i knäleden men ”skala” ner vinkeln om du inte kan komma så långt ner. Håll koll på att knäna pekar lätt utåt. De ska följa tårnas riktning. Vänd sedan rörelsen explosivt upp och när du kommer upp i toppläget använder du farten du har i rörelsen för att pressa upp hantlarna som en axelpress. Vänd sedan rörelsen nedåt igen. Man kan säga att varje gång hanteln når axeln ska du vända ner i en knäböj. Och varje gång du når toppläge i din knäböj skal hanteln lämna axlarna för en axelpress.

Tips!
Tänk på att anpassa din rörelsebana till din förmåga. Det gäller alla rörelser eller övningar du ska göra. Oftast kan man inte sätta alla rörelser/övningar till 100 procent i början. Då är det klokt att träna i det rörelseomfång du kan hantera samt att göra det med god form. På så sätt kommer du vidare i din rörelse. Och med tiden kan du utföra övningen i fullt rörelseomfång. Du kan även ta hjälp av en PT eller instruktör på det gym där du tränar för att få guide och hjälp i din träning. Lycka till med övningarna och med din träning!

 

Läs också: 10 enkla och effektiva träningsredskap till hemmagymmet


Se alla hantlar här

 


Henric Rosvall: PT, kostrådgivare och hälsokonsult.